Suplemento mixto de macronutrientes
Los suplementos de macronutrientes mixtos proporcionan una fuente compacta y práctica de cantidades variables de proteínas y carbohidratos, además de micronutrientes, para su uso en situaciones en las que puede ser poco práctico comer o acceder a alimentos integrales o cuando se suprime el apetito. Esto suele ocurrir en torno al ejercicio.
- Los suplementos de macronutrientes mixtos se pueden usar en una variedad de situaciones como un reemplazo a corto plazo de alimentos integrales. A continuación se proporciona una variedad de usos comunes y escenarios apropiados; Se observa que el suplemento de macronutrientes puede lograr varios de estos objetivos simultáneamente.
- Proporcionar una fuente conveniente de carbohidratos para respaldar los objetivos de recuperación y / o alimentación antes, durante o después del ejercicio.
- Un refrigerio previo al ejercicio para atletas que experimentan nerviosismo antes del evento con pérdida de apetito o función intestinal reducida o que necesitan comer inmediatamente antes de una sesión de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento temprano por la mañana).
- Ingesta durante ejercicio prolongado (p. Ej., Eventos de ultra resistencia) realizados a intensidades moderadas durante muchas horas o días, para reducir la fatiga del sabor proporcionando una mayor variedad de sabores y texturas o para proporcionar los beneficios del consumo de proteínas y otros nutrientes.
- (tenga en cuenta que hay una hoja informativa separada sobre barras deportivas / energéticas con información adicional sobre este tema)
- Para proporcionar una fuente conveniente de proteínas y energía cuando los alimentos integrales no están disponibles o no son prácticos para consumir.
- Una opción de recuperación posterior al ejercicio para estimular la síntesis y adaptación de proteínas, para atletas que han suprimido el apetito o la incapacidad de almacenar o preparar alimentos integrales para su consumo inmediato.
- Una adición a una comida o refrigerio para aumentar la ingesta de energía y proteínas hacia los objetivos de nutrición deportiva cuando las opciones residuales no lo hacen o cuando el entorno no permite que el atleta almacene o prepare sus propios alimentos / refrigerios.
- Cuando entrenar / competir en un país extranjero y el suministro de alimentos / seguridad alimentaria (higiene) es cuestionable.
- (consulte la hoja informativa separada sobre suplementos de proteínas aisladas con información adicional sobre este tema)
- Para proporcionar una fuente de energía y proteína extra compacta, portátil y menos satisfactoria entre comidas.
- Un aumento de energía conveniente y denso en nutrientes para adolescentes que experimentan un estirón de crecimiento, atletas que realizan cargas de entrenamiento pesadas o durante períodos de ganancia de masa magra, especialmente cuando el apetito es insuficiente para impulsar la ingesta de las cantidades de alimentos requeridas.
- Proporcionar una fuente de energía y nutrientes baja en fibra / residuos cuando sea útil para manipular la masa corporal y el contenido intestinal en los días previos a la competición. 1
- En deportes de categoría de peso, para reemplazar el peso de los alimentos y el contenido de fibra de las comidas y alimentos normales con una fuente compacta y liviana de nutrientes clave durante los días previos al pesaje. Esto puede permitir una reducción pequeña pero potencialmente importante de la masa corporal antes del pesaje sin comprometer el estado o los objetivos nutricionales.
- En deportes de resistencia (por ejemplo, correr, andar en bicicleta), para reducir el contenido intestinal en los días previos a la carrera para mejorar el rendimiento al reducir el riesgo de trastornos gastrointestinales. La pequeña reducción en la masa del contenido intestinal puede contrarrestar el aumento de peso asociado con la carga de glucógeno y / o proporcionar una pequeña ventaja de rendimiento por derecho propio.
Geles reductores
- Los geles deportivos son una fuente altamente concentrada de carbohidratos (65–70% o 65–75 g / 100 ml) en una forma (“consistencia de miel”) que se consume fácilmente y se digiere rápidamente. Los geles deportivos proporcionan una fuente de carbohidratos compacta y portátil que se puede consumir fácilmente inmediatamente antes o durante el ejercicio para contribuir a los objetivos de ingesta de carbohidratos.
- se antes del ejercicio: los geles deportivos proporcionan una fuente de carbohidratos compacta y baja en fibra para alimentar a los atletas que no pueden tolerar alimentos y líquidos regulares antes del evento.
- Uso durante el ejercicio: para suministrar carbohidratos al músculo y al SNC.
- Usar después del ejercicio: puede contribuir a los objetivos de reabastecimiento de combustible, pero se deben considerar otros alimentos / productos deportivos para permitir un enfoque más rico en nutrientes para las necesidades de recuperación total.
- Combustible: aporta carbohidratos de fácil consumo para proporcionar una fuente de combustible adicional para el músculo de acuerdo con los requisitos de cada actividad deportiva. Los beneficios de rendimiento se han demostrado claramente en una variedad de eventos deportivos como resultado de esta estrategia. 5,6 Consulte la Tabla 1 para conocer las pautas.
Creatina
- La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza endógenamente (aproximadamente 1 g / d) y también se ingiere a través de la dieta (aproximadamente 1 g / d). La creatina está muy concentrada en el músculo animal (por ejemplo, carne y pescado), que es la principal fuente dietética de los omnívoros. Los niveles de creatina en sangre y músculos se reducen en los vegetarianos que consumen poco en la dieta. 1
- El profesor Roger Harris demostró por primera vez que la ingestión oral de creatina monohidrato puede aumentar la creatina muscular y la fosforilcreatina. Después de muchos años de estudio, varios equipos de investigación confirman que la creatina muscular se puede aumentar ingiriendo aproximadamente 5 gramos de creatina monohidrato, 4 veces al día, durante aproximadamente 5 días (es decir, «carga de creatina»). 5 La dosis sugerida basada en la masa corporal es de aproximadamente 0,3 g de creatina / kg de masa corporal por día, durante 5 días, generalmente en 3-4 dosis divididas (es decir, con las comidas), seguida de una dosis de mantenimiento de 0,03 g / kg de masa corporal una vez. un día después.
- Posteriormente, el profesor Eric Hultman demostró que el aumento de la creatina muscular podría mantenerse después de la carga de creatina con la ingestión de una dosis de mantenimiento de aproximadamente 3 a 5 g / d). 6 Alternativamente, se podría evitar la fase de carga, simplemente ingerir una dosis de mantenimiento (de 3 a 5 g / d) y aumentar la creatina muscular a niveles de saturación durante aproximadamente 4 semanas. 6
- La captación de creatina muscular está mediada por la insulina, por lo que se podría obtener un aumento mayor de creatina muscular en respuesta a la suplementación con la cogestión de una comida que genere un aumento agudo de los niveles de insulina en sangre. Los primeros estudios utilizaron grandes cantidades de azúcares simples para lograr esto (es decir,> 90 g de azúcar + 5 g de creatina cuatro veces / día), pero los estudios posteriores confirman que se puede lograr el mismo efecto al ingerir creatina después de una comida que incluye ambas proteínas (50 g) y alimentos ricos en carbohidratos (50 g).
Beta-alanina
- El interés actual en la ß-alanina fue iniciado por la investigación del profesor Roger Harris (quien también dirigió los estudios originales sobre la suplementación con creatina) y colegas que encontraron que la suplementación crónica con ß-alanina conduce a un aumento en el contenido de carnosina muscular 1 y posteriormente mejora la alta -capacidad de ciclo de intensidad. 2
- La carnosina es un dipéptido que contiene L-histidina que se encuentra en varios tejidos humanos, pero muestra su mayor concentración en el músculo esquelético y se forma a partir de los aminoácidos ß-alanina y L-histidina. La carnosina se puede encontrar en carnes rojas, carnes blancas y pescado, pero se descompone rápidamente en ß-alanina y L-histidina después de la ingestión. Por lo tanto, la suplementación con carnosina no aumenta el contenido de carnosina muscular.
- La carnosina desempeña varias funciones fisiológicas clave que incluyen:
- Amortiguación de protones
- Regulación del calcio
- Previniendo la antiglicación
- Actuando como antioxidante
- El régimen de suplementación más práctico implica que el atleta consuma una dosis de 1600 mg de ß-alanina con sus 3 comidas diarias principales y el refrigerio más grande cada día (es decir, 6400 mg de ß-alanina por día distribuidos uniformemente en cuatro comidas). Es probable que esto reduzca la incidencia y la gravedad de la parestesia, maximice la carga de carnosina mediante la co-ingestión de ß-alanina con las comidas y promueva el cumplimiento por parte de los atletas.
- Si bien el tiempo hasta el contenido máximo de carnosina es variable (media 18 semanas con 6,4 g · d -1 ; rango de 4 a 24 semanas), sería aconsejable un período mínimo de suplementación de 4 semanas para obtener un beneficio ergogénico para un ejercicio específico. tareas (ver más abajo). Sin embargo, no está claro si aumentos adicionales en la carnosina muscular (más allá de los logrados con 6,4 g · d -1 durante 4 semanas) dan como resultado mejoras adicionales en el rendimiento del ejercicio. 17
- Una dosis de mantenimiento de ~ 1,2 g · d -1 de ß-alanina parece ser suficiente para mantener elevado el contenido de carnosina muscular en un 30% -50% por encima del valor inicial durante un período prolongado.
Cartinina
- La L-carnitina se deriva de los aminoácidos lisina y metionina dentro del cuerpo humano, pero también se puede ingerir de productos animales. La deficiencia de carnitina es rara, incluso en veganos. La carnitina se almacena dentro del corazón y los músculos esqueléticos y tiene varias funciones.
- Un componente obligatorio del proceso de transferencia de ácidos grasos del torrente sanguíneo a las mitocondrias musculares para su uso como combustible.
- En teoría, los atletas con más probabilidades de beneficiarse de la suplementación con carnitina incluyen eventos de competencia de resistencia (> 30 minutos de duración), ejercicio prolongado de alta intensidad (como deportes de equipo) y ayuda en la recuperación durante cargas de entrenamiento pesadas o ejercicios de resistencia.
- La dosis recomendada es de 1,4-3 g de L-carnitina (2-4 g de L-tartrato de L-carnitina) tomada en dosis divididas dos veces al día durante 12 semanas o más.
- Cada dosis debe consumirse con una comida que contenga carbohidratos para facilitar una mejor absorción.
- Se pueden considerar períodos de suplementación más cortos (1.4-3g L-carnitina / día durante 3-9 semanas) donde el objetivo es reducir el dolor muscular y el daño causado por el ejercicio intenso.
BCCA/ Leucina
Los BCAA son aminoácidos esenciales que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético y juegan un papel importante tanto en la homeostasis energética celular 2 como en la regulación de la síntesis de proteínas musculares. 3 En teoría, al respaldar el metabolismo energético y al estimular la síntesis de proteínas musculares, se sugiere que los BCAA / leucina pueden respaldar el crecimiento muscular. Además, existe alguna evidencia de que la suplementación con BCAA / leucina puede ayudar en la recuperación del ejercicio que daña los músculos a través de mecanismos similares a los descritos anteriormente.
Para ganar músculo y fuerza, nuestro cuerpo necesita tomar del torrente sanguíneo cierta cantidad de aminoácidos. Y de todos ellos hay un grupo especialmente importante, ya que forman la tercera parte de la composición del músculo: la leucina, isoleucina y valina, es decir, los BCAAs. Pero, ¿Cuándo tomar los BCAAs? ¿antes o después de entrenar? Vayamos al grano.
Y la respuesta es… TODAS LAS FORMAS DE TOMAR BCAAs que te hayan podido decir son correctas.
Los BCAAs tienen un efecto diferente según el momento en que se tome, de ahí su poder y versatilidad como suplemento. Repasemos algunos de los beneficios más importantes:
- Favorecen la síntesis proteica y previenen el catabolismo.
- Ayudan a preservar el glucógeno muscular, ya que los BCAAs pueden usarse fácilmente como combustible.
- Mejoran el rendimiento deportivo, tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas.
- Reducen los síntomas de dolor muscular después de entrenar.
- Ayudan al sistema inmunológico.
Casos en los que se recomienda tomar BCAAs ANTES de entrenar:
- Si buscas definición muscular y estás haciendo una dieta con restricción calórica
- Sesiones muy largas de entrenamiento de resistencia de más de 60 minutos
- Entrenamientos a primera hora de la mañana en ayunas
Casos en los que se recomienda tomar BCAAs DESPUÉS de entrenar:
- Deportistas de fuerza y culturistas que quieren ganar masa muscular.
- Deportistas de resistencia que quieren evitar las agujetas después de una larga sesión de entrenamiento y así acelerar la recuperación.
